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ママの部屋

母乳でダイエットできるの?

投稿日:2018年2月22日 更新日:

よく耳にしますが、個人的には1回目の母乳育児ではそのような効果は得られず、むしろ母乳ではお腹が空いて食欲がありすぎることを痛切しました。2回目の母乳育児の際は、確かに産後2週間で産前の体重に戻り、その後も減り続けました。その方法とは…。

ダメな例

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初産の際に母親学級などで母乳指導があり、主に妊娠高血圧症候群予防のために食事の注意をする以外は気にせずに食べたいものを食べていました。もともと米やパンといった主食が好きではなく、小食でもありました。その代わりお菓子、特にチョコレートが大好きなため、産後も断つことはできず毎日2粒位は食べて、別途おやつタイムには和菓子を食べていました。

ただ、
産後から食の好みが変わりました。

パンが無性に食べたくて、フランスパン1本、食パンなら1袋位そのまま食べました。
それだけでなく、入院中の食事量に慣れてしまって普段から食べる量が増えました。
メニューも普段通りに近い料理です。

その結果

体重も産後1カ月で妊娠前に戻ったはずが3㎏増し、乳腺炎やうつ乳といった乳管トラブル頻発の一因になりました。

2回目の出産では、

とにかく痛い・辛い母乳(乳管・乳房)トラブルだけは避けたかったので食事に気をつけたところ、ダイエットとしても功を奏したようです。

母乳の質

母乳が詰まりやすい=食事制限(あっさりとした和食で脂質を抑える)。

よく言われていますが、母乳は血液に含まれている成分によって作られていることが所以です。

しかし、

明確な根拠がない

体質によるもの

疲労によるもの

授乳がうまくいかず飲み残しがある為(授乳間隔や姿勢も含む)

ともいわれています。

ただ、詰まりやすいのだったら、やはり脂質や糖質を抑えてさらっとした母乳の質に変えた方がいいのかも。

ということで、食事を見直してみました。

血液の質が替わるのには2カ月位要するということなので、逆算しますと出産2カ月前から中華や洋食の回数を減らし、和食に切り替えて脂質を抑えていきました。

産後2週間で妊娠前に戻った体重

 産後数日は疲れていてあまり食欲もわかないところに、メッセージ付きの品数豊富でボリュームのある御膳を毎食出してもらえるとなると無理にでも食べなくちゃと思いますよね。

完食が理想かもしれませんが、体調が回復すれば自然と授乳の関係で食事の量も増えてきますから、始めから頑張らずにバランスよく食べればいいのではないかと思い始めました。そもそも、妊娠中の脂肪の蓄えは赤ちゃんを守るためだけでなく、産後回復期間のエネルギー源としても担っていたはずです。ということで、私は無理をしない選択をしました。

ところで、出産するとその分減るはずと思いますよね。

妊娠によって増える体重の内訳は、

赤ちゃん3㎏+胎盤と羊水で約1㎏+血液2㎏。

そこへ脂肪なども加算され、おおよそ8㎏は必然的に増えることになります。

また、

体重÷身長²で導き出されるBMI(痩せている・普通・太っているといった体格指数)がありますよね。

これによって妊娠中の体重増加の目安が示されることになり、個人によって異なりますが、おおよそ10~12㎏までの体重増加幅があります。

私自身の適正範囲は10㎏で実際も適正範囲内でした。

これを直訳すると結構減るんじゃないかと思ったのですが

入院している間は、思ったほど減りませんでした(笑)

しかし、産後2週間で元に戻りました。

といいますのも

産後はホルモンバランスの変化によって一時期ではありますが普段から汗をかきやすく寝汗も酷かったりしますので、減量の一因でもあるのではないかと思います。このほか、完全母乳というだけでおおよそ500キロカロリー消耗しますので食事の仕方によってはダイエットにもなりますし、乳房トラブル対策にもなり得ます。

脂質を抑えた食事

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食事は和食中心で野菜多め。かつ、脂質を抑えた料理にしました。
エネルギー源となるのは炭水化物・たんぱく質・脂質・糖質ですよね。

そのうちの炭水化物は、主に米にしました。パンですと脂質が多く含まれていますし、腹持ちが悪いので食べ過ぎになります。どうしてもという時は米粉を使ったパンを食べていました。

たんぱく質は適度に必要なので、脂質の少ない鶏肉のささみと豆腐を使います。

脂質は、食材の原材料や栄養表示を確認し選びます。また、動物性よりはさらっとした植物性のものを選ぶようにしました。よく、母乳育児の本を読みますと現代の食べ物には脂質が多く使われていて、普段の食事だけでも過多ぎみになると書かれていますが、確かにその通りでした。焼きそばや素麺などの麺類、加工食品やアイスクリーム、お菓子、チーズ、乳製品、青魚、肉など結構あります。授乳期の脂質摂取量の目安というのはないようですが、こちらにて普段の摂取量を知ることができます。(リンク先:Kewpie油と健康)

でも、食べたいじゃないですか。

例えば、ヨーグルトですと脂肪分ゼロのものを選ぶとか、カレールーも脂肪分オフになっているものを選びます。ポテトサラダはマヨネーズの代わりに先ほどのヨーグルトとゆかりを加えて作ったりします。日持ちはしませんが、白和えの材料(豆腐・白ごま・砂糖・醤油)を加えてもおいしかったです。サラダはレモン汁と黒コショウで作ったり、ノンオイルドレッシングをかけます。

調理法は主に蒸す・焼く・煮るの3つで、油を使わないようにします。そのため、油の要らないフライパンなどを用意しました。焼きそばですと麺自体が油でコーティングされていますから、油を足さずにそのまま野菜を多めに入れて炒めます。よく食べていたものは、きっちりと油切りをした油揚げと小松菜の煮浸し、白和え、鯛などの白身の焼き魚、蒸し野菜のゆずぽん酢かけ、高野豆腐、根菜ときのこの煮物、野菜あんかけ、肉の代わりにちくわを使いました。時々食べる鶏肉のささみはゆでたり、しそと梅干を挟んだ焼き鳥風や生姜・醤油・みりんのたれに漬け込んでおいて欲した時にすぐ食べれるように冷凍しておきました。

食事の量は、野菜メインゆえに腹持ちが悪いので、満たされるまで食べました(笑)
空腹時にはりんご、昼間でしたら腹持ちもよくて甘みも強い干し芋も食べていました。

糖質いわゆるおやつですが、そもそも大好きなものなので(汗)バターなどの脂質を多く含んだ洋菓子を食べずに、わらび餅や葛切り、アイスなら氷菓、赤ちゃん向けのボーロや白いおせんべいなどといった脂質やカロリーの低めのものですぐに燃焼されるようなものを選び、しのぎました。究極のところ、手作りが一番コントロールしやすく、ゆでたカボチャにレーズンを加えて茶巾絞り、バニラアイスを少し加えただけのスウィートポテト、わらび餅も片栗粉に砂糖を加えて練ればできますので思い通りの糖分量に調整できますね。砂糖はさとうきびから作られているものですと、コクと強い甘みがあるので少量で済むと思います。

授乳半年が経ち、離乳食の始まった頃からは炒め物にオリーブオイルやエゴマ油を使用するようになりました。また、日常生活で力が入りにくいと感じた時や疲労が募った時には、豚肉の脂肪分の少ない部位を選んでしゃぶしゃぶにして食べました。この頃の体重は妊娠前より4kg減っていました。もちろん体脂肪も減っています。

つまり、妊娠によって10㎏増え、出産後2週間で元に戻り、さらに4kg減量です。

衣類も持っている物だとウェスト回りが合わなくなってきましたし、数カ月ぶりに合った方からは心配されました。また、毎日少しずつではありますがとどまることなく減量していくことに恐怖心を抱くようになりまして、本来の目的である母乳トラブルの心配もなくなってきたことから食事制限をやめて、2カ月かけて肉や脂質を増やしていきました。体は相当飢えていたのでしょう。産後8カ月を過ぎた頃には、私の人生かつてない肉祭りがやってきました。結果、1週間で1㎏戻り、さらに1か月で1㎏増。その後はゆるやかに妊娠する前の体重(BMI標準)に向けて回復しました。

抑えておきたいポイント

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赤ちゃんの栄養源である授乳というのがメインですので、食事量を減らすダイエットではなく、また、過剰摂取も抑えるのが鉄則です。

例えば、脂質を制限し過ぎると糖質を摂取したくなり、糖質を抑えれば脂質を摂りたくなるので、し過ぎることなくバランスよくが大切です。特に飽和脂肪酸の摂取は気をつけなければなりませんが、ストイックすぎると母乳を通して赤ちゃんへのエネルギー源が少なくなりますから、極端な栄養不足状態になるのは避けましょう。

母乳をあげている間はカロリーを消耗するので、ゆるやかな食事制限にし、お散歩あるいは室内でできるストレッチやヨガ、エクササイズなどで適度な運動を毎日行うとリバウンドも少ないと思います。
ただし、それぞれの体質にもよりますし、このやり方で腰のはりといった体形は戻りませんので、正面から見たウェスト周りに変化は感じられません。

結局のところ、

完全母乳によってカロリーが消耗されるので、食事に気を付けて適度な運動をすると健康的なダイエットができるということですね。

授乳回数が減ってきますと消費するカロリーも少なくなりますので、それまでの間に筋肉を鍛えて代謝をよくしておくといいかもしれません。自分の時間が持てるようになった時に、より運動量をあげれば維持できるのではないでしょうか。

 

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